Savoir lire une étiquette alimentaire sans se faire piéger

(guide avec exemples concrets)

Quand on essaie de mieux manger (ou de perdre du poids), on se dit souvent : “Je vais lire l’étiquette.”
Bonne idée… sauf que certaines étiquettes sont faites pour vendre et pas pour vous aider.

La bonne nouvelle c’est que vous n’avez pas besoin d’être expert pour éviter de vous faire avoir.
Avec de la méthode, vous pouvez repérer rapidement :

• les produits trop sucrés,

• les produits trop salés,

• les produits trop gras (surtout en graisses saturées),

• et les “promesses” marketing qui piègent le consommateur.

L’objectif de notre article OSE Loire est de vous aider à savoir lire une étiquette en moins de 35 secondes en faisant vos courses au supermarché.

Comment lire les étiquettes des produits ?

Étape 1 | la liste des ingrédients est le “vrai” contenu du produit

L’ordre des ingrédients est un indice en or

Les ingrédients sont écrits du plus présent au moins présent (ordre logique).
Donc, les 3 premiers ingrédients donnent souvent l’essentiel du produit.

Exemple :

• “Farine de blé, sucre, huile de palme…” → le sucre est un ingrédient majeur.

• “Lait, fraises 12%, sucre…” → la base est le lait, pas les fraises.

Les allergènes sont mis en évidence

Les allergènes (lait, œuf, gluten, soja…) doivent être mis en relief (gras, majuscules, souligné…).

“Arômes”, “additifs”, “E…”, kézako ?

Dans la liste, on peut souvent voir :

• arômes (ce qui veut dire que le goût est ajouté artificiellement),

• additifs (conservateurs, colorants, émulsifiants… parfois notés avec un code “E…”).

Petite astuce : plus la liste est longue et incompréhensible, plus le produit est généralement très transformé (ce n’est pas “interdit”, mais c’est un signal quand même).

Les pourcentages, ou quand un ingrédient est “mis en avant”

Quand un ingrédient est mis en avant (dans le nom, sur l’image, ou en gros sur le paquet), le fabricant doit souvent indiquer la quantité (en %). Exemple : “gâteau aux fraises”, “pizza au jambon”.

Étape 2 | Le tableau nutritionnel, le comparer sans se tromper

En menant votre enquête, vous verrez souvent ceci :

• Énergie (kJ / kcal)

• Matières grasses + dont acides gras saturés

• Glucides + dont sucres

• Protéines

• Sel

“Dont sucres” …

Il est souvent en bas du tableau, pourtant c’est très important car c’est très important de se renseigner sur les sucres contenus dans ce que vous comptez acheter.
Si vous hésitez entre deux produits, prenez celui qui a le moins de sucres pour 100 g.

Voici un exemple entre deux paquets de céréales

• céréales A : 22 g de sucres / 100 g

• céréales B : 10 g de sucres / 100 g

La B est le meilleur choix (à catégorie égale).

On voit aussi très souvent également la mention “dont acides gras saturés”.

Les graisses saturées sont celles qu’on essaie de limiter le plus souvent (charcuteries, biscuits, viennoiseries, certains plats industriels). À produit comparable, choisissez celui qui a le moins de saturés.

“Sel”, là aussi il faut faire attention, car il n’est pas là que pour le goût…

Trop de sel, c’est fréquent dans les plats préparés, charcuteries, fromages, sauces, pizzas.

Pour finir, ne vous laissez pas endormir par la notion “protéiné”

Oui, les protéines c’est bien, et elles peuvent aider à la satiété… mais un produit “protéiné” peut aussi être sucré ou gras.
“Protéines” ne remplace pas la vérification de “sucres / saturés / sel”, on tombe souvent dans le piège.

Étape 3 | Les mentions “light”, “sans sucres ajoutés”… ce que ça veut vraiment dire

“Sans sucres ajoutés” ne veut pas dire “sans sucre”

La règle est simple, “sans sucres ajoutés” signifie qu’on n’a pas ajouté de mono/disaccharides, ni d’ingrédients utilisés pour sucrer. Mais si le produit contient naturellement des sucres, il peut rester sucré, et l’étiquette doit le signaler.

On prend souvent comme exemple certains jus de fruits, les compotes, certains yaourts qui peuvent être “sans sucres ajoutés” et pourtant très sucrés (car fruit = sucre naturel).

Le bon réflexe est de regarder la mention “dont sucres”.

Pour avoir la mention “allégé / light” il doit y avoir une vraie réduction (et on doit vous dire sur quoi)

Cette mention doit respecter les mêmes conditions que “réduit en…”, et l’étiquette doit indiquer quelle caractéristique est allégée (sucre ? gras ? calories ?).

Par exemple :

• “Yaourt allégé” : allégé en quoi ? en matières grasses ? en sucres ? en calories ?

La réponse est dans l’étiquette (ou le tableau nutritionnel), maintenant vous saurez la trouver :-).

BONUS | Le nutriscore, utile mais pas magique

Infos et sources pour la rédaction de cet article

Règlement (UE) n°1169/2011 (INCO) – Information des consommateurs sur les denrées alimentaires au sujet de la règlementation

La DGCCRF (Ministère de l’Économie) « Étiquetage des denrées alimentaires : les règles à connaître”

“Déclaration nutritionnelle sur les denrées alimentaires” (04/06/2025) DGCCRF

Service-Public.fr – “Ce qu’il faut savoir sur le nouveau Nutri-Score” Service public

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